Dzień I (FBW A) Przysiad ze sztangą 4x Wyciskanie sztangi lezac 4x Wiosłowanie Hantlą 4x Unoszenie Hantli na boki (Wznosy bokiem) 4x Uginanie ramion ze sztanga 4x Wyciskanie Francuskie 4x Spięcia Na brzuch 4x Dzień II (FBW B) Martwy ciąg (Klasyczny, lub sumo) 4x Wykroki chodzone z hantlami/sztangą/Workiem/ketlami 4xMAX Wyciskanie leżac na skosie [...]
[...] górnego do klatki - 3 x 8/6 C 1. Military press / push press - 5 x 6 2. Unoszenie hantli bokiem - 3 x 8/6 3. Podciąganie sztangi do klatki - 3 x 8/6 (seria łączona z unoszeniem) 4. Wyciskanie hantli siedząc: 8x16, 8x14, 8x12 5. Przysiady ze sztangą - 5 x 5 6. Wypychania na suwnicy - 5 x 10 7. Wyprosty nóg na maszynie - 4 x 20 8. [...]
edit: wywalam rozpiętki i unoszenie hantli bokiem, MC z przysiadem na zmiane. Czyli: 1. wyciskanie na ławce poziomej 2. wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3. martwy ciąg/ przysiad (na zmiane) 4. wyciskanie sztangielek siedząc 5. wspięcia na palce z obciążeniem 6. uginanie ramion ze sztangą stojąc 7. francuskie wyciskanie zastanawiam się [...]
Plan A : 1. Przysiady ze sztangą 4 x 12 2. Wyciskanie 4 x 12 3. Rozpiętki 4 x 12 4. MC 4 x 12 5. Military press 4 x 12 6. Pompki na poręczach na triceps 4 x 10 7. Wznosy barków 4 x 12 8. Uginanie ramion w oparciu o kolano 4 x 12 9. ABS (po przeczytaniu paru artykułów przestałem robić te ćwiczenia i zamieniłem na te opisane wyżej) Plan B : [...]
Poniedziałek: Klata 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ ( 12,10,10,8 ) 2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ ( 12,10,8 ) 3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ ( 12,12,12) jednakowy ciężar 4.PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ ( 12,10,8 ) Triceps: 9 serii na triceps to [...]
daj tak; klatka, barki plecy- cale nogi, brzuch ręce, przedramiona Klatka Wyciskanie na skosnej do góry 5x8 wyciskanie na skosie w dół lub na plaskiej 4x8-10 rozpiętki 3x12 plecy martwy ciag - 5x8 podciaganie do klatki na drążku 5x do oporu (8-6) wiosłowanie hantlem 4x8 wiosłowanie sztangą 3x8-10 szrugsy 4*8-10 biceps uginanie ramion [...]
Po uwzględnieniu uwag mój plan wygląda nastepująco: dzień I -1.Wznosy ze sztangielkami bokiem 3x12-8 2.Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 3x12-8 3.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x12-8 1.Przysiady ze sztangą 3x12-10 2.Wyprosty nóg na maszynie 3x12-10 3.Ugięcia nóg na maszynie(dwugłowe) 3x10 4.Wspiecia na palce 4x12 dzień II - [...]
[...] i siódma – widok z przodu i tyłu/dołu) http://youtu.be/PYhSoLdz6_c (seria ostatnia – widok z przodu) http://youtu.be/Aqra2rtON8k 2. Podciąganie sztangi szeroko nachwytem + unoszenie hantlami bokiem stojąc 10+10x6 10x18+10x5/10x20,5+10x6/10x23+10x5/10x25,5+10x6/10x28+10x5/10x28+10x6 Dobrze czułem akton docelowy, ale na gwałt muszę się nauczyć [...]
[...] Gitara, ale ciężar trzeba było w końcu zredukować, bo barki mdlały już po kilku powt. 2. Podciąganie sztangi szeroko nachwytem + unoszenie hantlami bokiem stojąc 10+10x6 10x18+10x5/10x20,5+10x6/10x23+10x5/10x25,5+10x6/10x28+10x5/10x28+10x6 [...]
[...] hantli pomiędzy 20, a 16 nie miałem, więc siłą rzeczy nie mogłem się nastawiać na 12 powt. na serię. 4 kg różnicy zrobiło swoje. 2. Podciąganie sztangi szeroko nachwytem + unoszenie hantlami bokiem stojąc 10+10x6 (10x20+10x8,5/10x22,5+10x8,5/10x25+10x8,5/10x27,5+10x8,5/10x30+10x8,5/ 10x30+10x8,5 ) [...]
[...] ramion na wyciągu stojąc - 3 serie brzuch: 1. skłony w leżeniu płasko 2. skłony w leżeniu głową w dół barki + kaptury: 1. wyciskanie sztangi zza głowy - 3 serie 2. unoszenie sztangielek bokiem w górę - 3 serie 3. podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 3 serie 4. wznosy barków "szrugsy" - 3 serie nogi + łydki: 1. przysiady ze [...]
klatka+Triceps Klatka 1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12/10/10/8 2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę 12/10/10/8 3. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 12/10/10/8 (tutaj uwaga łokcie prowadzić na zewnątrz ) 4. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej \Stały [...]
[...] - cw.pom.na uda (wyciskanie nogami na suwnicu;wykroki;wchodzenie na stopien;bulgarian split squat) - cw. z grupy "posterior chain" ("zuraw";unoszenie tulowia z opadu;"dzien dobry";pull-throughs) - cos na lydki 2. - wyciskanie na lawce 5x5(objetosciowo) - drugie wyciskanie(inny kat,inny sprzet) - [...]
No nie mam czasu na wypiski ;-) w poniedzialek przeplyniete ok 100 basenów wtorek niby nic ale po 6 PT mialam dzis rano zakwasy dzisiaj trening dla zabawy rumun wyciskanie na skosie bulgary odwrotne rozpietki good morning unoszenie ramion bokiem wspiecia na palce finisher Zmieniony przez - rzabba w dniu 2016-03-23 17:54:10